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必看！想得满分，中考体育这样练

国际
2024-12-21 03:35:57
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2022年中考体育考试即将到来

体育作为中考的考试科目之一

重要性已无需多言

体育50分也至关重要

在考前的最后备战阶段

中考体育项目8001000米跑步、立定跳远、

坐位体前屈、跳绳等项目如何训练?

训练时需要注意什么？

太原市的专业体育教师给你答案

体考准备需要注意这些

考前训练以恢复体能为主

注重动作技术提高

2022年中考体育通知虽然还没有发布，但是太原市各个学校初三的学生已经开始了备考。“考前训练时，考生主要以恢复体能为主，跑的项目可以适当增加强度，但是运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些腿部力量训练，注重动作技术的提高。”3月28日，太原市综合高级中学体育教师张睿说。

中考体育的各个项目考试都有具体的时段，为了考试时能有更好的状态，学生每天的训练时间可以参考考试时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性。

“不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，就一直进行大运动量高强度的训练，这样会使能量消耗严重，体能不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。”张睿说。

学生考试前一周都建议以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。

学生们可以多吃一些水果、蔬菜，补充各种营养素、维生素及矿物质，还要防止上火。蔬菜每天摄入保持300—400克，水果每天保持100—200克。

“但考试当天早饭千万不能吃太多，最好以易消化高热量食物为主，饮水可以选一些高糖水饮料。”张睿提醒学生，体育考试当天尽量避免进食牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物，以免增加身体负担。

考前适度热身

尿频出汗无需恐慌

考试紧张是学生考试时不可避免的心理过程，为了避免过度紧张影响发挥，体育考试前，家长和老师可以对学生进行心理疏导，减轻考生考前的心理压力。学生们也可以自己采取积极的心理暗示排除干扰，鼓励自己，相信自己，以良好的心态去参加每一项考试。

热身时，学生们可以适度慢跑至身体微微出汗，然后做做热身操，活动活动身体关节。为了避免运动受伤，热身时也可以适度拉伸一下韧带，做做弓箭步、侧压腿、坐位体前屈。

考试着装需宽松、舒适

特殊情况特殊对待

体育考试中，舒适的着装也会让学生的身体更加放松，因此，在考试时，建议考生们穿一些较宽松的衣服和运动鞋，不必刻意购买新的全套运动服，也可以选择日常训练时穿的衣服。

在往年考试中，女生如果遇到特殊时期，有人会选择服用药物延后例假，但药物也很可能会有副作用，如果女生的特殊时期刚好撞上体育考试，大家也不必过于焦急，各区县会在测试日期后的一至两周内，安排补测。补测只需在体育测试前家长写申请，再由学校批准即可。

体考成绩提高有技巧

8001000米中长跑

成绩提高有技巧

★中长跑讲究在跑的过程中要匀速，在8001000米跑步中，一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术。“根据日常的训练水平，在比赛起跑时，同学们肯定都要猛冲一下，冲起来之后不要慌，慢下来之后保持自己的速度，最好是跟随与自己水平差不多的同学跑。”

★ 张睿建议：同学们可以分为变速跑和间歇跑两种训练方式，训练时的运动量和强度安排要科学、合理。“变速跑每次训练的跑量可以是8001000米距离的4倍左右。比如说同学们可以150米、200米快速跑训练，中间用100米慢跑作为调整。”张睿说。变速跑的训练量一般为跑12—14个快跑150米+慢跑100米，或者跑10—12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于自己最高速度70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的3倍。“间歇跑每次训练时的跑量是8001000米距离的3倍左右。同学们日常可以进行200米、300米、400米的间歇跑训练，训练量为10—12个200米跑，或6—8个300米跑，也可以选择5—6个400米跑。”张睿说，“跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。”

★ 除了加速起跑在跑道中占据有利位置，途中跑时摆臂也需要自然放松，手掌半握拳。途中跑时需要注意的是，一定不可以握紧拳头，否则会在无形间导致身体紧张，从而浪费不必要的体力。终点跑时可以加大摆臂力度和幅度，让身体充分紧张起来，一般距离终点200米左右为终点跑阶段，过早过晚都不适合。

★ 张睿建议同学们在跑步时保持“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”，不可过早地进行“一步一呼吸”的方式。终点冲刺跑时则建议采用“一步一吸”或“一步一呼吸”的节奏，补充消耗的氧量。

★ “同学们需要注意的是，在进行训练时一定要根据自己的身体素质、身体条件合理训练，循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。”张睿提醒。

跳绳

用科学的练习方法逐日提升

★ 学生们练习跳绳时，首先注意摇绳是靠腕关节的力量发力，而不是靠肘关节或肩关节发力，开始前通过试跳，将绳索长度调至自己最合适的长度。

★ 跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3—5cm左右，落地时稍有屈膝缓冲动作，跳起的双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝。

★ 练习时在进行充分准备活动后，用正跳单摇的方式，有节奏有数量有时间限制地进行跳绳练习，时间就按照1分钟计时，数量按照个人能力来制定。

立定跳远

是力量一瞬间的爆发

★ 在身体的基础素质方面，日常要训练蹬伸的爆发力、核心稳定能力和躯干屈伸的能力。在日常训练时，同学们可以通过负重伸蹲跳、跳台阶、蛙跳等训练方式进行身体素质的训练。

★ 在动作上，预摆时，学生需要两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动，以摆带蹬；前摆时两腿伸直，脚跟提起；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆；起跳时，两脚前掌快速用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动，以摆带蹬，蹬摆结合，向前上方跳起腾空，并充分展体；腾空时，两臂前举，收腹举腿，小腿一定要往前伸；落地缓冲脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，起立向前走。

坐位体前屈

训练前要充分做好准备活动

★对于坐位体前屈项目，王凯建议，同学们在训练前，首先要进行充分的热身准备活动，然后就可以开始进行坐位或者是立位体前屈的拉伸，主要拉伸韧带。“从开始可以缓慢有节奏地由浅到深的拉伸，比如八个八拍，八拍过后要保持深度静态拉伸，之后休息一下，再来一次。”王凯说。找人帮助静态拉伸时可以让人帮忙压至最深幅度，静止8—10秒，每天如此反复拉伸10分钟至15分钟即可。自己练习或者找人辅助时，都要注意，一定要有上下起伏的动作，不要猛发力，避免受伤。

★在静力拉伸韧带时应该缓慢及深深地呼吸，不要暂停呼吸。拉韧带的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。静力拉伸时间不可过长，坚持10—30秒就够了。

★在考试时双腿一定伸直，膝盖不要弯曲，考试时双手不要高低手，双手推游标时，要缓慢匀速推出，不要猛发力。