做错事后心理压力大如何避免被自己的情绪伤害？

原创 李睿秋Lachel L先生说 最近，经常在网上看到关于情绪的讨论，比如： 情绪究竟是不是合理的？ 当我们「情绪上头」时，应该如何对待它？ 一个成熟的人，是不是应当追求情绪稳定、不容易情绪化？ 诸如此类。 那么，我们究竟应当如何看待情绪呢？ 我的看法是：情绪是一种正常的、必要的生理功能，是我们社会化的基础。产生负面情绪，或者说偶尔「情绪不稳定」，当然是完全合理的。 但在现代社会中，它往往会被不必要地放大和凸显，甚至会跟我们的理性争夺大脑的控制权，这就可能对我们造成伤害。 比如： 在气头上对亲密的人说了一些非常过分的话，尽管过后可以解释清楚，但关系还是产生了裂痕； 冲动之下没有经过深思熟虑就答应了某个要求，过后却又感到后悔，不得不自己承担选择的责任； 总是对尚未发生的事情抱有不切实际的恐惧和焦虑，导致做事束手束脚，不敢冒任何的风险； …… 情绪和理性，就像两个小人，在我们脑海中争夺着方向盘。我们往往知道遵循理性能得到更好的答案，但很多时候，情绪总是会占据主导地位，要么，让我们做出一些悔之晚矣的事情；要么，让我们长时间生活在内耗和纠结之中。 因此，今天的文章，我想跟你分享：如何才能在接纳自己情绪的前提下，做到不被情绪所伤害，尽量减少它对我们的负面影响。 我们常常说：一个成熟的人，就是要不那么容易情绪化。这句话的意思，是说成熟的人不应当产生负面情绪吗？ 当然不是。这句话的意思其实是：你可以产生情绪，但你要能够跟情绪「隔离」开来，避免让它长时间地主导和影响自己。 什么叫隔离呢？ 举个例子：请你回忆自己任何一次生气的经历，你是什么样的感受？是不是感到血往上涌，头脑发热，身体发抖，手脚冰冷，抑制不住自己的愤怒，特别想说一些攻击性的话？ 这个从回忆里去观看当时「情绪上头」时自身反应和感受的视角，就是一种隔离。 具体来说：当你在当下感到血往上涌，头脑发热，身体发抖，手脚冰冷，抑制不住自己的愤怒，特别想说一些攻击性的话 —— 这时，你是在生气。 而当你把视角转向自己的内部，体会自己当下的感受，你意识到自己在生气，意识到自己的身体产生了一些反应，你选择不去立刻遵从这种反应去行事，而是先观察它，接纳它，理解它 —— 这就是一种隔离。 它本质上是一种对情绪的「元认知」，也就是把视角拔高，从更高的视角去看待自己的感受和状态。 要记住：情绪是正当的、合理的，不要试图去压抑它。被压抑的情绪，一定会在内心形成一些淤积，产生一些「势能」，压抑得越多、越久，这种势能就越强大。那么，当它无法被压抑的时候，就可能会产生非常严重的后果。 我们要训练的是什么呢？是当我们产生情绪的时候，当情绪被释放出去的时候，我们能够及时将视角「抽离」出来，把情绪隔离在旁边，避免这种汹涌澎湃的力量占据我们的大脑，指挥着我们去做出种种不理智、容易后悔的事情。 那么，如何做到对情绪进行隔离呢？ 1. 识别情绪 有一个简单有效的方法，可以立刻帮助你冷静下来，那就是问自己这么一个问题： 我此时此刻产生的是什么情绪？我能不能给它找到一个最精确的名字？ 这个方法立竿见影，可以立刻帮你摆脱「情绪上头」的状态。 原因很简单：当我们思考「它是什么」的时候，大脑的前额叶皮质就会开始被激活。此时，它会抑制其他脑区的自发性活跃（尤其是杏仁核的活跃），开始有条不紊地发号施令，协调其他脑区的活动。 这就可以为我们争取出一个非常宝贵的机会，让我们能够在这个窗口期做出自己的选择：是顺应情绪和感受，还是把它「拉住」，让自己想一想再行事？ 当然，「找名字」这一点其实不是很重要，能找到一个精确的名字固然好，找不到也无所谓，这一步只是为了让自己缓一缓、顿一顿而已。 2. 关注感受 这一步，其实就是前面讲过的，问一问自己：此时此刻我产生了什么样的感受？我身体的各个部位的感觉分别是什么样的？ 这样做的实质，是把自己的视角拔高，从沉浸转变成观察，观察自己的身体在情绪作用下的变化，从而让自己意识到情绪对自己的影响。 比如，你可能会发现：在不同的情绪下，你会有不同的反应： 我的心跳会变得非常快，乃至于感到喘不过气来； 我的身体会变得僵硬，甚至会有点感到麻木； 我会有一种想逃开的感觉，想逃避去面对这个问题； 我会感到胸口被抽紧，手脚变得冰凉，感觉浑身都失去力气； …… 当你「沉浸」在情绪之中时，你是发现不了这些感受的，它们只有在你采取观察视角时才能觉察到。 它会告诉你一个事实：情绪会对我们的身体产生耗损。一旦大脑意识到这一点，就更容易去消解它和「驯服」它了。 3. 脱离情境 一个简单而有效的技巧是：当你情绪上头的时候，不妨离开当下的场所，换一个房间，或者索性走到户外去，你也许会发现，先前的情绪会奇迹般地静静消散。 为什么会这样呢？原因很简单：我们的记忆、想法和感受，其实是高度跟情境绑定的。换言之，我们的情绪并不是跟着「自己」的，而是跟着当下所处的环境的。是此时此刻的环境，不断强化着我们的情绪，为它提供力量。 一旦离开当下的情境，你就相当于对大脑清理了一遍缓存，关闭了大脑后台运行的程序，它会重新恢复到全新的状态，来准备接受新的记忆、想法和感受。 这种现象在心理学上叫作「门口效应」：走过一扇门，哪怕只是一扇虚拟的门，你都可能会忘掉刚刚的事情，产生「咦，我刚才是在想什么来着」的疑惑。 （如果你有过这种经历，就可以放心了，这不是健忘，而是一种正常的心理效应） 4. 切换人称 当我们自己遭遇情绪问题时，我们与问题的「心理距离」是非常近的。因此，我们需要额外付出一笔庞大的认知资源，来抵消掉情绪所带给我们的威胁。那么，剩下能够供我们思考的认知资源，就会非常捉襟见肘了。 因此，一个非常有效的办法，就是人为地拉长我们跟问题之间的心理距离。 我非常推荐的方式是：想象不是自己遇到了问题，而是一个跟自己境况非常相似的朋友，遭遇到了相同的问题。你现在需要去安慰他、开导他。你会说些什么？你可能会如何帮他分析得失、权衡利弊？ 一旦拉开了跟问题的心理距离，你也许会发现：情绪所带给你的阴影立刻变淡了许多。你的思维似乎一下子就跳脱了出来，能清楚地看见许多之前看不到的东西，发现许多之前忽略了的想法。 5. 榜样对齐 每个人都一定有一些崇拜、欣赏或者高度认可的偶像。下次当你陷入情绪的泥淖时，不妨想一想：如果换成他，他会怎么想，怎么做？ 一个非常有趣的研究是：哪怕是针对5岁的孩子，当让他们有意识去思考「在这个情景下，蝙蝠侠会怎么做」时，他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。 如果你的身边没有这样的人，你也不妨假设一下「一个充满智慧的朋友，遇到这种情形会怎么做？」这往往可以立刻帮助你警醒，从而跳出情绪的怪圈中。 实际上，很多时候，我们对这个「充满智慧的朋友」的构建，其实就是我们理想中自己「想要的样子」。所以，你也可以理解为，这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己： 如果是未来的、更加成熟和睿智的我，遇到这样的情景，他会怎么做？ 这可以立刻帮你警醒过来，让你用一种更客观、更冷静的心态面对当下的问题，摆脱情绪的内耗。 上面这5点，是在产生情绪的当下，对情绪进行隔离，让我们的理性能够掌控大脑的主导权。 但不仅如此，当你解决了导致产生情绪的问题之后，特别重要的，就是要做一个简单的复盘。 如同我在《打开心智》里面所说的：情绪其实是大脑的警报器。每一种情绪，它都不是毫无来由的，它背后一定有一些导致它产生的根源和原因。 因此，在你解决了当下的问题之后，不妨对自己做一个简单的复盘和剖析，找到产生情绪的原因 —— 它很可能也是我们的弱点所在。 举几个简单的例子： 如果你总是因为事情的发展不顺利而生气，那么其实是否说明：你接受不确定性和风险的能力比你想象的更弱？或者，你对自己能否处理好意料之外的问题并不自信？ 如果你总是对可能性很小的事情充满担忧，那么其实是否说明：你的大脑太容易对一点风吹草动起反应，对风险的厌恶过强了？或者，你难以接受损失和失败？ 如果你总是下意识地批判和审视自己的言行，那么其实是否说明：你有一定的完美主义倾向？或者，你对自己抱持着一个不切实际的「理想自我」形象？ …… 这个复盘，其实相当于一个「查漏补缺」，也就是把每一次产生情绪，视作一种对自己进行「心理体检」的机会，找到自己可能存在的弱点，把它们弥补上。 这样，当你将来面对类似的问题时，就更不容易产生破绽，也更不容易因为自己的种种弱点而犯错。 这就是一个自我提升和成长的过程：一切打不倒我的，都会成为让我变强的养料。 另外，也要注意一点：身体和大脑是紧密相连的。我们的身体状况，会极大地影响到大脑对我们自身的预判，从而决定我们面对困难和挑战时的心态和状态。 如果我们的身体状态欠佳，那么一个明显的结果就是：我们的思考、决策和判断也会受到影响，很难表现出100%的最佳状态。 举几个简单的例子： 如果你常常犯困，总是感到萎靡不振，那么你多半会很难思考复杂的问题，总是感到大脑「转不动」，喜欢顺着下意识的反应行事； 如果你容易腰酸背痛，那么你多半很难坚持把一件事情做下去，总是很容易放弃或妥协，不愿意在上面投入太多精力； 如果你容易感到疲劳，常常觉得喘不过气，那么你多半不愿意面对太麻烦的任务，总是喜欢走最简单的路径，不想多花费一分力气； …… 试想，在这样的情况下，你已经加了这么多 debuff 了，还如何能保持良好的心态，从容地面对情绪问题呢？ 一个简单的原理是：大脑每时每刻都在扫描着我们身体内部的信息，获取我们全身的状态，把它作为一个参数，输入到我们的预测模型里，以此来判断我们的「综合能力」，来判断我们能做成什么样的事情、解决什么样的任务。 因此，我们身体上的短板和毛病，也会忠实地传递到大脑的思维里面。 所以，我常常说：身体和大脑同样重要，我们除了锻炼心智之外，也必须锻炼身体。这样才能更好地发挥大脑的作用，让它达到100%的状态。 当然，你不需要非常强壮，只需要做到「健康」就可以了：适当的心肺锻炼，让自己保持精力充沛；适当的力量训练，让肌肉不容易酸痛；灵活切换姿势和活动，让身体维持在一个均衡的状态；保持良好的作息和饮食，避免出现明显的短板…… 这样，才能确保自己保持良好的状态，更好地应对情绪问题。 最后，补充几个我自己的观点，仅供参考。 1）情绪是自己的课题。一个人的情绪，最好是自己去消解和解决，而不要寄希望于别人来帮你解决。这样一方面会让自己难以得到成长，另一方面也会消耗跟别人的情感连接，导致这种关系不断地被消磨，乃至于破坏。 2）我们可以向别人倾诉，从别人处获得力量和支持，但应当避免将别人当作「情绪垃圾桶」—— 也就是不要对别人采取攻击的姿态，不要过度消耗别人的时间、精力和共情，不要汲取别人的能量来弥补自己的损失。 3）同样，如果你碰上将你当作「情绪垃圾桶」的朋友，那么或许可以考虑远离他，避免自己陷入不必要的耗损之中。 4）产生任何情绪都是合理的，接纳自己的情绪，允许自己「情绪不稳定」。我们最终的目的，不是要让自己不产生任何情绪，而是要解决问题。情绪只是解决问题途中的一条支流而已，它不应影响我们对问题的处理方式。 原标题：《如何避免被自己的情绪伤害？》 阅读原文