体育中考来了，这有一份考试满分攻略，快来收藏码住！！！

近日，全国的体育中考陆续开启，关于中考体育考试的各项满分攻略和注意事项，今天环亚给大家分享一下。

中考体育考试的各项满分攻略

【1000米和800米】

★犯规行为

起跑时踩线；测试中跑出跑道；故意推、拉、阻挡他人跑进。

★满分攻略

【考试技巧】

1、三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：

嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2、先耐力，后速度

中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3、要匀速更要冲刺

考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

【50米】

★犯规行为

标准出发时抢跑；越道影响他人；碰倒终点计时杆。

★满分攻略

【技术要领】

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

起跑

采用站立式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“枪声；听到枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，迅速摆脱静止状态。

起跑后的加速跑

起跑后就接上加速跑，最短时间内达到自身最大速度，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

途中跑

加速跑后就进入途中跑，保持最大速度，眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，坚持到底。

终点冲刺跑

采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。

此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，避免出现碰撞现象。

【辅助练习】

（1）高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速 。

（2）小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

（3）跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

（4）摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。

（5）起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。

（6）韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

（7）深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

【注意事项】

热身活动不能少，防止拉伤。

（1）30米冲刺练习。加强爆发力。

（2）60米跑练习。加强后半程冲刺能力。

（3）50米计时跑。让伙伴或家长手持秒表计时，在清楚自身水平的基础上加强训练，提高成绩。

【立地跳远】

★犯规行为

起跳前助跑；起跳时踩线。

★满分攻略

【动作要点】

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

（1）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂上举，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，双手迅速向后摆。

（2）起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起。

（3）腾空：跳起腾空，并充分展体。

（4）落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

【注意事项】

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如塑胶、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

【辅助练习】

（1）蹲跳起动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）纵跳摸高动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，体育教师网公众号一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（3）蛙跳动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（4）跳台阶动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

【跳绳】

★犯规行为

测试时，反摇绳子；一跳多摇、只摇不跳和一跳一垫步。

★满分攻略

【动作要点】

绳长选择：双脚并拢踩住绳子中间，两手分别握住手柄并拉直，手柄的末端刚好到达腋下的位置。

技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

【易犯错误】

错误1：摇绳整个手臂发力

纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

错误2：不用脚前掌起落

纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

【篮球运球】

★犯规行为

测试时，未从指定区域出发；运球高度超过考生肩部；膝盖以下身体部位触球等违反篮球规则的违例行为；漏绕标志杆；碰倒标志杆；通过终点时人球分离。

★满分攻略

【动作要点】

起跑时，双手持球，重心降低，上身稍前倾，有力脚在前，后脚前脚掌蹬地。在过障碍的时候，外侧脚的前脚掌内侧用力蹬地，变向的时候，也就是换手运球的时候重心要降低，球不要运太高，一般不超过胸部。过障碍时靠障碍的一侧肩膀要略低于另一侧，步子一定要大，一步过去，不要有小碎步。运球不要过多，运一次即可。转身时要将球放在右手障碍物前，转身一定要快。回来过程中过障碍技术同去时一样，在过最后一排时，运球迅速冲过终点线。

【易犯错误】

（1）运球时身体姿势不正确，要屈膝而不是弯腰。

（2）只顾低头看球，不注意观察场上情况。

（3）换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确；换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。

（4）运球过高或过肩，翻腕等属于犯规动作。

【小技巧】

（1）练习篮球球感，反复练习，手型手法要正确。拥有良好球感才能掌握好手型。

（2）过障碍物的技术，也就是行进的路线或者步法，是决定成绩的关键点。脚下不滑，比较流畅或者运球次数少，可以提高成绩。

（3）运球过程身体的姿态，保持低重心姿势，这样容易变向，而篮球运球是连续变向的过程 。

（4）运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。在练习中交替进行，提高运球能力，可以通过变向跑，蛙跳等来练习。

【练习方法】

（1）掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合。

（2）要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。学生可以分别锻炼运球和短跑，急停动作，然后把两者协调好。

（3）学生在家时，可以采用原地球感练习，例如颈部绕球、胯下八字绕球、原地高运球、低运球等方法。

【排球垫球】

★犯规行为

测试时，未采用双手垫球方式触球；在测试区域外完成测试（犯规行为将在总数中被扣除）。

★满分攻略

【动作要点】

排球分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

【易犯错误】

（1）姿势过高或过低。

（2）只弯腰不屈膝。

【练习方法】

（1）击固定球的练习。练习时，三人一球，一人持球于腹前，一人做击球练习，另一人站于他们的体侧，观察击球者的手型及击球部位正确与否，并时刻提醒和加以纠正。同时，对持球者加以强调：不能无意识中抬高自己手中的球，以造成击球者的错误动作。几次练习后，三人的角色互相交换，经过反复、多次的练习就能体会到球应该打在什么部位。

（2）一人自练时，站在墙前，球持于前臂与墙之间，利用下肢蹬伸动作，体会球与手臂的位置关系和正确的击球部位。

【足球运球】

★犯规行为

测试时，未从指定区域出发；出发时抢跑；手触碰足球；漏绕标志杆；碰倒标志杆；到达终点前脚未触球；测试期间人或球出测试区域。

★满分攻略

【动作要点】

轻踢球，快追球，早变向，换脚踢，跑不了。

步幅小，脚跟抬起，髋关节展开，踝关节紧张，踢球的中下部。

脚与球的接触面大，容易控制球，有便于改变方向的曲线运球。

【易犯错误】

（1）支撑脚选位不好，挡住球路或影响运球脚做动作。

（2）推拨球时，踝关节松动或脚尖外转不够，影响控球方向

（3）运球时用力过猛，导致球出界或碰杠。

【小技巧】

脚步节奏化：

根据两根杆之间的距离（2米为例），一般学生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右脚完成踢球动作后落地，算是第一步）这样就可以将脚步与击球完全具体化，看起来不熟悉的足球就会变的有迹可寻。整个绕杆运球的过程所需要做的动作、技术自己心里得有底。

触球技术：

绕杆中的触球技术，要求支撑腿微曲，击球脚脚尖翘起，用脚内侧（即脚弓）推击球的右后中部（以右脚为例）；击完球后，身体重心迅速跟上球，并且充分跑到球的左侧（这样有利于下一步的运球变向），换左腿做同样的动作，左右腿来回交替进行。(注意：触球力量合适，在自己控制范围内）

运球节奏：

1）绕杆过程中运球节奏非常重要，基本上是一次触球过杆，这样可以保持良好节奏，效率就会很高。合理快速的通过标志杆

2）步幅小，上体放松，身体前倾，膝关节微屈，脚跟提起，脚尖外转，用脚背内侧推拨球的中下部。

3）运球时，支撑脚稍向前跨，踏在球的前侧方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，用脚内侧推球的侧后中部。

4）在运球过程注意体会用运球部位去感知球。

【练习方法】

练习足球球感，双脚交替踩球、脚内侧拨球、单脚原地拨球等方式反复练习，掌握正确运球姿势。

体育中考注意事项

1.可以带水

毕竟考试的项目较多，一个区的学生在一起考，所以人很多，等待的时间也有点长，带瓶水去及时补充水分，但在耐力跑之前不要喝太多水了。另外，瓶子上做好明显的标记，防止拿错。

2.注意着装

这里不是说要穿的多么整齐规范，而是说一定要穿得舒适，尤其是鞋子！耐力跑穿运动鞋，爆发力的短跑穿钉鞋；一定要穿着轻便的运动服或者休闲服，可以换好后直接去，也可以去到考点再换上。校服看学校要求。

3.关于饮食

如果是下午才中考体测的学校，中午一定要让孩子吃点东西，但要注意一定要吃的干净卫生，而且不要吃太多太饱。注意要给孩子补充好蛋白质和优质碳水、脂肪。如果是上午体测的话，自己可以带点小面包之类的，因为有时候进行得慢的话可能会延伸到下去。饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。

4.合理补绐

大量运动不仅消耗的是糖分，还流失大量水分、无机盐、钾、钙等。所以在补充能量的时候，还要考虑这些运动所需的物质。如，运动饮料、蛋白粉等。

注意小贴士：有些同学肠胃不好，一定要记得考试前不能吃生冷的东西，并且提前准备好肠胃药，以防万一。

选择跳绳项目的话，长头发的女生最好扎马尾，扎高点儿，做仰卧起坐的时候，马尾“重重”扫到传感器位置也算一个（同学的经验分享，但也不一定，有备无患嘛）；最好自己背一个小背包将要带的物品带上。

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